【果仁營養】日食23粒杏仁助美顏抗氧化　營養師拆解各類果仁營養價值【附保存方式】

農曆新年將至，不少人都會購買開心果、花生等果仁在新年期間食用。其實不同果仁的營養都有分別，健營物理治療及營養中心的註冊營養師劉惠汶（Vivien）接受TOPick訪問時，分享果仁的營養價值，其中提到杏仁含膳食纖維、維他命E及鈣，屬於果仁之冠。

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Vivien分享各款果仁完整營養成分：

從上圖可見，營養較豐富的果仁包括：核桃、開心果、花生、杏仁。

1. 開心果可去水腫、降血壓

Vivien指，開心果的維他命B6比其他果仁高，每100克已達1.7毫克的維他命B6。如果長期攝取不足或缺乏維他命B雜，有機會抑鬱或有情緒問題。另外，開心果的鉀含量亦是幾款果仁中最豐富，只要吸收足夠鉀質，有助去除身體中的鈉，從而達到去水腫及降血壓的功效。

2. 杏仁助抗氧化

杏仁在膳食纖維、維他命E及鈣含量都屬果仁之冠。

維他命E屬高脂溶性的維他命，有助抑制體內的自由基，為身體帶來抗氧化功效。除了杏仁，榛子中的維他命E亦相對比其他果仁高。

膳食纖維方面，每天吃大約30克（約23粒）杏仁已有4克膳食纖維，相等於一個中型蘋果。

雖然杏仁的鈣含量在果仁中最高，但相對於成年人每日攝取量仍然不足。建議如要吸收鈣質，應從奶類製品如芝士、乳酪及牛奶吸收。

3. 花生蛋白質含量較高

花生屬豆類，而豆類本身已經較多蛋白質，所以在以上幾款果仁當中，花生的蛋白質含量最高。

4. 核桃含ALA可獲取Omega-3

核桃含豐富ALA （α-亞麻酸），ALA也可獲取omega-3。平均8粒開半合桃就有1.3-1.4克ALA已滿足中國居民膳食營養素參考攝入量所定的成年人ALA所需攝足量。不過，少於15% ALA可轉化為EPA及DHA，所以仍要直接攝取足夠DHA及EPA。

夏威夷果仁最肥

Vivien提醒，果仁雖含豐富營養，但熱量亦不少。以夏威夷果仁為例，夏威夷果仁最肥，且蛋白質偏少，需注意食量。

建議食量

選購時更建議買原味果仁，成年人每天吃「a handful of nuts」（一把果仁），以杏仁來計大約是30克，相對於23粒杏仁。

保存乾果方式：

「家營營養中心」創辦人吳耀芬曾建議以下方式儲存乾果：

1. 冷藏

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2. 室溫

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責任編輯：羅嘉欣