堅果好處｜護心補鈣長者必吃4大堅果　巴西果仁1日3粒強身防骨折

堅果、果仁類對健康有益，豐富的礦物質及健康的油脂等能夠補充營養，長者應該吃哪些堅果促進健康？

人口老化成了普遍的社會現象，關注高齡飲食及銀髮族健康已成趨勢，台灣營養師廖欣儀在個人平台分享樂齡飲食，長者宜多留心健康飲食、規律運動及作息。為了預防肌少症，攝取足夠的蛋白質非常重要；另外預防骨質疏鬆症，宜吸收足夠的鈣質，不妨每天曬太陽15分鐘，增加體內維他命D含量，幫助身體吸收鈣質。

台灣營養師廖欣儀表示在日常飲食中適量地加入堅果，增添進食樂趣及提升營養。（資料圖片）

好的油脂，例如奧米加3脂肪酸（Omega-3），以及抗氧化營養素如維他命E、硒等，能抗發炎外，也對維護骨質健康有所幫助。廖欣儀營養師表示在日常飲食中適量地加入堅果，可增添進食樂趣及提升營養，並推薦適合銀髮族進食的4種堅果。

1.杏仁補鈣

杏仁的鈣質、維他命B2、E在堅果中含量屬高，杏仁香氣明顯，將杏仁磨碎、切碎，加在牛奶麥皮當中，補充鈣質及蛋白質。

2.巴西果仁護心助防癌

巴西果仁的硒含量高，有助護心及預防癌症，建議一天內吃3至5粒巴西果仁已能攝取足夠的硒，鎂、鈣與Omega-3脂肪酸含量也十分豐富，適合胃口較細的長者補充更高密度的營養素。

3.榛果補充維他命E

榛果的維他命E、鈣質是堅果中較高的，適合長者補充營養，可以磨碎加在麵包或餅乾或做成榛果奶。

4.南瓜籽補鐵/葉酸

南瓜籽的鎂、鋅、鐵及葉酸豐富，質地不會太硬，對於牙齒不好的長者來說較好咀嚼，可與其他堅果或果乾加入飲食，或與蔬果打成湯，風味不錯。

一般而言，堅果的鉀、磷含量較高，腎病患者要注意進食分量。此外，堅果屬於油脂類食物，要控制體重的人士，不可大量進食，英國心臟基金會建議控制堅果食用分量為一手，即約30克，同時要選擇非油炸、低溫烘焙的堅果。若進食過量，容易攝入過多熱量，導致肥胖。